Een sterke bekkenbodem helpt bij een stabiele lichaamshouding en goede controle over blaas en darmen. De bekkenbodem bestaat uit spieren die onder in het bekken zitten en organen zoals de blaas, baarmoeder (bij vrouwen) en darmen ondersteunen. Veel mensen ervaren klachten door een verzwakte of juist te gespannen bekkenbodem, zoals urineverlies, een zwaar gevoel in de onderbuik en pijn in het bekkengebied.
Met gerichte bekkenbodemtraining kun je klachten verminderen en je spieren versterken. In dit artikel lees je waarom een sterke bekkenbodem belangrijk is, hoe je een zwakke bekkenbodem herkent en welke oefeningen effectief zijn. Daarnaast ontdek je hoe je Kegel-oefeningen correct uitvoert en hoe vaak je bekkenbodemspieroefeningen moet doen voor het beste resultaat.

Waarom is een sterke bekkenbodem belangrijk?

Een sterke bekkenbodem is belangrijk omdat het de blaas, darmen en baarmoeder (bij vrouwen) ondersteunt. Ook helpt het bij beheersen van urine en ontlasting. Zwakke of te gespannen spieren kunnen pijn veroorzaken en leiden tot klachten zoals incontinentie of een zwaar gevoel in de onderbuik.

Factoren zoals zwangerschap, zwaar lichamelijk werk, hormonale veranderingen en veroudering kunnen de bekkenbodem verzwakken. Ook een zittende levensstijl en overgewicht kunnen bijdragen aan een verminderde spierfunctie. Door regelmatig je bekkenbodemspieren te trainen, kun je deze klachten voorkomen en je spieren versterken. Een sterke bekkenbodem draagt bovendien bij aan een betere lichaamshouding en een sterker centrum van het lichaam.

Hoe herken je een zwakke bekkenbodem?

Je herkent een zwakke bekkenbodem aan de volgende symptomen:

• Ongewild urineverlies bij hoesten, lachen of sporten
• Een zwaar gevoel in de onderbuik
• Minder controle over de blaas of darmen
• Pijn in het bekkengebied
• Moeite met het ophouden van urine of ontlasting
• Verminderde seksuele beleving door een gebrek aan spiercontrole

Ervaar je deze klachten? Start dan met bekkenbodemtraining en incontinentie oefeningen om je spieren te versterken. Door tijdig actie te ondernemen, voorkom je verergering van de klachten en verbeter je de controle over je bekkenbodem.

Bekkenbodemoefeningen tegen urineverlies

Om je bekkenbodemspieren te versterken, kun je de volgende oefeningen doen:

• Kegel-oefeningen: Span je bekkenbodemspieren aan alsof je je plas ophoudt. Houd dit enkele seconden vast en ontspan. Herhaal meerdere keren.
• Bruggetjes: Lig op je rug met gebogen knieën. Duw je heupen omhoog, span je bekkenbodem aan en laat langzaam zakken.
• Squats: Sta met je voeten op heupbreedte. Zak langzaam door je knieën terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant en kom weer omhoog.
• De plank: Neem een plankhouding aan op je onderarmen en tenen. Span je bekkenbodemspieren aan en houd enkele seconden vast.

Regelmatig bekkenbodemspieroefeningen doen vermindert klachten en versterkt de spieren. Zorg ervoor dat je niet te veel aanspant, want een te gespannen bekkenbodem kan problemen veroorzaken.

Hoe voer je Kegel-oefeningen correct uit?

Kegeloefeningen voer je correct uit via onderstaande stappen te volgen. Het is een effectieve manier om je bekkenbodemspieren te versterken.

1. Span je bekkenbodemspieren aan alsof je je urine ophoudt.
2. Houd de spanning 5 tot 10 seconden vast en adem rustig door.
3. Ontspan de spieren volledig en wacht een paar seconden.
4. Herhaal 10 tot 15 keer, drie keer per dag.

Span alleen je bekkenbodem aan en niet je buik, billen of bovenbenen. Dit voorkomt verkeerde belasting. Door bewust te oefenen, verbeter je de spiercontrole en kun je klachten zoals incontinentie en pijn verminderen.

Hoe vaak moet je bekkenbodemoefeningen doen?

Doe bekkenbodemoefeningen op regelmatige basis. Dat is cruciaal voor een effectief resultaat. Oefen dagelijks – 3 tot 5 sets van 10 tot 15 herhalingen – en bouw geleidelijk op. Begin met een paar herhalingen en verhoog dit naarmate je spieren sterker worden. Binnen enkele weken merk je verbetering in kracht en controle.

Naast dagelijkse oefeningen is het belangrijk om op je houding en ademhaling te letten. Een goede lichaamshouding vermindert druk op de bekkenbodem en ondersteunt het effect van de oefeningen. Adem diep in en uit tijdens het aanspannen en ontspannen van de spieren om overbelasting te voorkomen. Je zou dit ook heel goed kunnen combineren met andere oefeningen zoals yoga en Pilates.
Bij klachten, of voor vrouwen na de bevalling, is het raadzaam om te overleggen met een fysiotherapeut.

Welke sport is goed voor je bekkenbodem?

Sporten die goed zijn voor je bekkenbodem zijn onder andere; fietsen en paardrijden. Ook zwemmen, yoga en wandelen activeren de bekkenbodemspieren op een natuurlijke manier en zijn goed voor je algehele stabiliteit. Yoga en pilates zijn vooral effectief, omdat ze helpen bij bewust spiergebruik en ademhalingstechnieken. Naast gerichte oefeningen versterken sommige sporten de bekkenbodem zonder extra belasting.

Vermijd sporten met een hoge impact, zoals hardlopen of gewichtheffen, als je last hebt van een verzwakte bekkenbodem. Deze kunnen extra druk op de spieren zetten en klachten verergeren. Kies in plaats daarvan voor activiteiten die de kernspieren versterken zonder overbelasting.

Incontinentie aanpakken met Urifoon

Urineverlies verminderen? De Urifoon helpt bij blaastraining en ondersteunt het aanpakken van incontinentie. In combinatie met bekkenbodemspieroefeningen helpt dit om meer controle over je blaas te krijgen. Door middel van een plaswekker kun je beter bewust worden van je blaasfunctie en ongewenst urineverlies verminderen.

Naast hulpmiddelen zoals de Urifoon is het belangrijk om op je vochtinname te letten. Drink voldoende water, maar vermijd overmatige cafeïne en alcohol, omdat deze de blaas kunnen prikkelen. Een gezonde levensstijl met voldoende beweging en een gebalanceerd dieet draagt bij aan een sterke bekkenbodem.

Door regelmatig je bekkenbodemspieren te trainen en een actieve leefstijl te behouden, voorkom je klachten en verbeter je je levenskwaliteit. Start vandaag nog met bekkenbodem oefeningen en ervaar zelf het verschil!